ダイエット

筋トレよりも100倍重要!今日から簡単にできる痩せる食生活改善

ダイエット頑張っているのに全然痩せない。何が間違っているのかわからない。誰か教えて〜

このような悩みを解決します。

私は半年間で90kgから60kgのダイエットに成功しました。

しかしその前の半年間、全く体重が減らない状態が続いていました。

そう、最初の半年間はずっとダイエットを失敗し続けていたのです。

25歳の時に90kgあったのですが、25歳くらいですと周囲にはそのクラスの体重の人はそんなにいません。

当時は完全な肥満体型でした。

周囲から「デブ」と言われることも多く、非常に虚しい気持ちになることも多かったです.....泣

しかし今では30kgのダイエットに成功して、いわゆる細マッチョに体型を変化させることができました。

デブから細マッチョに変わると本当に人生が変わります。

よくダイエットと聞くと「筋トレ」をやろうという風になっていませんか?

私がそうなっていました。

「ダイエットしよう、筋トレするためにジム行って走ろう!」

そう思っていました( ´Д`)

結果として半年もやっていて1ミリも体重変わりませんでした( ✌︎'ω')✌︎

正直挫折しかけましたよ。

半年やったら流石に痩せるだろと思って頑張ってきたのに1ミリも変わらないんですよ?

ジムにも毎月8000円払って通っていたのにヽ(´o`;

ただ違ったんですね。

もちろん筋トレは重要です。

太りづらい体づくりのためには筋トレは必要不可欠です。

しかし筋トレだけやっていても痩せることはできないんです。

重要なのは「食生活」です。

極論筋トレなんてしなくても「食生活を見直すこと」ができれば痩せることができます。

今回は私の失敗体験から、正しい食生活を送るために重要なことについて紹介していきます。

私の食生活のビフォーアフター

私はダイエットに失敗していた前半の半年間と、成功した後半の半年間で食生活がガラッと変わってきています。

前半は運動メインの食生活、後半は食事メインの食生活になっております。

これらのポイントに関してそれぞれ解説していきます。

前半:私の失敗していた痩せない食生活

項目 やっていたこと
筋トレ 毎週4〜5日で仕事終わりにジムで1時間以上筋トレ
食事 朝:米中心の食事

昼:ラーメンやスパゲッティ

夜:炭水化物なしの夕食(それ以外は自由)

間食:コンビニデザートを週4日ほど

とにかくカロリーや炭水化物を気にしないで食べていました

正直ダイエットする上では筋トレをして、夕食を抑えればそれで良いと思っていました。

それが甘かったんです。

筋トレはかなりやり込んでいました。

しかし運動で消費できるカロリーてたかがしれているんですね( ´Д`)

運動種目 消費カロリー
軽いジョギング 155kcal
テニス 167kcal
ランニング 220kcal
水泳 255kcal
えったったこれだけですか?

そう、これだけなんです。

例えばコンビニのおにぎりの1個分のカロリーが179kcalです。

ランニングをしてもおにぎり1個分のカロリーしか消費できないんです。

そして私が当時メインで行なっていた運動がまさにランニングでした。

ランニングを40分〜1時間行なっていました。

ランニングを行うと、いつもより空腹感があり、食べてしまう時があるんです。

そうすると余計にカロリーを摂取してしまうことになり、逆に太ってしまいます。

私がそうでした。

ランニングを多くした時に、より夕食を食べたり、帰り際コンビニでスイーツを買ってしまったりしていました。

後半:私の成功した痩せる食生活

項目 やったこと
運動 毎朝5時に起きて、15分間の筋トレ
食事 朝:オートミール

昼:タンパク質を意識した食事

夜:基本自由(タンパク質のみオートミール)

完食:プロテインバーのみ

結構やることを変えました。
運動てたった15分だけでも大丈夫なの?

大丈夫です。

なんでも短い時間でやることを決めて集中してやることが大切なんです。

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後半の効果がでる半年は、食生活の改善に特に力を入れてやってきました。

運動は大切です。

運動ができていなければ、太りづらい体づくりはできません。

しかし食生活が改善できていなければ、どんなに運動していても痩せることがありません。

高校生の運動部とかどんなに食べても太っていないじゃん

私も確かに高校生の時はどんなに食べても太ることがありませんでした。

しかしその時は今よりも基礎代謝が高くて、更に日々の運動量が全然違っていたからです。

今はその時より圧倒的に運動量が減ってしまっていますよね。

たまに学生の時、運動部で腹筋バキバキの肉体で、社会人になって太ってしまう人見たことありませんか?

それは学生の時より、運動量は減っているのに、食べる量は変わっていないからです。

それぞれ私が意識した食生活改善のポイントに関して紹介していきます。

食生活改善のコツ①:朝はオートミールを食べよう

オートミールとは、「穀物の一種であるオーツ麦を食べやすく加工したもの」です。

ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。

朝米やパンなどの炭水化物を食べているのであれば、オートミールに変えることをお勧めします。

食品名 GI値 エネルギー30gごと 糖質 タンパク質
オートミール 51 114 17.9 4.1
白米 76 252 53.4 3.8
白いパン 79 130 22.2 5.6
スパゲティ 58 148 26

GI値とは、「血糖値の上がりやすさ」を表すもので、100に近づくほど、血糖値が上がりやすくなります。

そして血糖値が上がれば上がるほど、脂肪を溜め込みやすくなり、太りやすくなります。

オートミールはこのGI値が、白米やパンと比較しても低いんですよねΣ( ̄。 ̄ノ)ノ

そして糖質に関してもこのオートミールは、白米・白いパンと比較しても低いです。

よく糖質制限ダイエットと言うものがありますが、オートミールはまさに糖質制限ができる食事です。

朝は正直オートミールだけで十分です。

今回はその理由を、オートミールを食べ続けている私が紹介します。

オートミールの感想①:満腹になっても体が重くならない

私毎日朝はオートミール50g食べています。

正直めちゃくちゃ満腹になります。

満腹になるのですが、体は重くなりません。

よく白米やパン・ラーメンを食べると体が重くなって眠くなりますよね?

しかしオートミールだとそれがないのです。

満腹にはなるけれど、体が重くなることがないので、食べて割と短時間で動きやすくなります。

オートミールの感想②:糖質制限になる

人が1食あたりの目安になる糖質は20〜40gになります。

食品名 GI値 エネルギー30gごと 糖質
オートミール 51 114 17.9
白米 76 252 53.4
白いパン 79 130 22.2
スパゲティ 58 148 26

先ほども出した表ですが、先ほどの糖質の基準を満たしているのはオートミールだけです。

オートミールを食べることで糖質制限ダイエットを行うことができます。

オートミールの感想③:手軽に作ることができる

3分以内に作ることができます。

  1. お湯を沸かす
  2. オートミールにお湯を注ぐ
  3. 500Wの電子レンジで40秒温める
  4. 塩を一振りして混ぜて完成

慣れてくれば3分もかかりません。

カップ麺を作るレベルで簡単に作ることができます。

オートミールの感想④:コスパが良い

オートミールは非常にコスパが良いです。

オートミールは1食50gです。

こちらのオートミールの量が2kgなので1袋で40食分になります。

となると1食62円で食べることができます。

これもし毎朝パンをコンビニで購入していたとしたら、それをオートミールに代用するだけで節約にもなります。

コンビニパン1個大体130円として、130円×40個=5,200円とオートミールは、1袋で2,695円お得になります。

食生活改善のコツ②:昼はタンパク質中心の食事

タンパク質は筋トレやダイエットに置いて重要な成分です。

コンビニなどでも最近タンパク質が含まれていることを強調されている商品が多いです。

昼食に関してはタンパク質が特に含まれている食事をすることがお勧めです。

タンパク質どれくらい必要なの?

タンパク質の必要量は状況と目指したい部分によって違います。

条件(60kg) 必要量
何も運動していない 48〜54g
軽い運動をしている 72〜90g
筋肉をつけたい 120g
やはり筋肉をつけたいのであれば、それだけタンパク質は多く必要です。

【おすすめのタンパク質を含む食材】

食材 タンパク質
シャケ 22g
さば 26g
12g
鶏むね肉 23g
生ハム 24g
魚と肉ではタンパク質の量はそこまで変わりません。

プロテインバーで適度にタンパク質を摂取しよう

プロテインバーを1日に定期的に摂取することでバランスよくタンパク質を摂取することができます

プロテインバーにはタンパク質が多く含まれています。

一本満足バー エネルギー タンパク質 脂質 糖質
プロテインチョコ 183kcal 15g 8.5g 11g
プロテインストロベリー 185kcal 15g 8.8g 11g
プロテインヨーグルト 182kcal 15g 9g 10g
シリアルホワイト 188kcal 1.6g 10g 22g
シリアルチョコ 195kcal 1.6g 11g 20g

プロテインバーによっては、タンパク質は15gを摂取することができます。

1日2本食べることで30g摂取することができます。

それで1日90g必要とされるタンパク質のうち3分の1を摂取することができます。



食生活改善のコツ③夜は基本自由(炭水化物はオートミール)

ダイエットのやり方を見ると、「夕食を制限しよう」というのがあります。

しかし私は夕食は自由に取ることをおすすめします。

その理由を解説します。

夕食が基本自由のポイント①ストレスがたまる

夕食を制限するとストレスがたまります。

私もかつて夕食をとにかく制限していた時(むしろ食べない時もありました)めちゃくちゃストレス溜まっていました( ´Д`)y━・~~

そのストレスって必ずどこかで限界がきます。

そして「夜おさえているんだから、朝と昼は食べても大丈夫でしょー」と言う気持ちになります。

そうなると今まで以上に朝と昼の食事量が増えてしまいます。

結果夜おさえた意味が全く無くなります。

そもそも夕食を制限するってダイエット終わった後もできますか?

できないのであればやらない方が良いです。

夕食は基本的に自由に食事するようにしましょう。

夕食は基本自由のポイント②:炭水化物をオートミールにすればOK

夕食が太りやすくなる最も大きな理由は、炭水化物を特に取りやすいからです。

結構昼や朝に比べて、白米を食べてしまうことないですか?

であればその炭水化物をオートミールに変えてしまえば良いんです。

「オートミールはまずい」

そんな声があります。

それば選ぶオートミールが悪いんです。

オートミールもしっかり美味しいものを選べば、米の代用として十分役割を発揮します。

食生活改善のコツ④:食事中に加圧シャツを着用する

えっ加圧シャツ!?

て思うかもしれませんが、加圧シャツには「食べ過ぎ防止効果」があります。

これは加圧シャツのもつ引き締め効果によって、上半身に圧がかかり、必要以上に食べ過ぎることが無くなります。

しかし全ての加圧シャツが食べ過ぎ防止効果を発揮できるわけではなく、引き締め力の目安である「スパンデックス配合率が高い加圧シャツ」を選ぶ必要があります。

スパンデックスはポリウレタン弾性繊維の一般名称であるExtendが語源で、伸縮性に極めて優れ、混紡率が低くても特性を失わないため、様々な繊維との組み合わせで使用される

引用:ウィキペディア:スパンデックス

スパンデックス配合率18%ほどの加圧シャツを選ぶことをおすすめします。

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痩せる食生活の改善を習慣化させるための方法

痩せる食生活をしていく上で重要なのは、習慣化することです

特にダイエットは1日2日では一切効果は出ません。

大体平均して3ヶ月ほどは必要になります。

極論を言えばダイエットを成功できる人は、ダイエットのための行動を習慣化できた人とも言えます。

でも習慣化することって非常に大変じゃないですか?

好きなことであれば習慣化することは簡単ですよね?

でもダイエットのために必要な食事管理や運動などは、好きなことではそこまでないですよね?

そうすると習慣化するための行動をしないと挫折をしてしまいます。

ダイエットは8割ほどが挫折すると言われています。

それだけ習慣化することが難しいということです。

ここでは食生活の改善を習慣化させるための方法を解説していきます。

食生活を習慣化する方法①:まず2ヶ月頑張ろう

自分の意思でなんとかしようとする期間は2ヶ月です。

2ヶ月を1つの指標にしてください。

習慣化できない人はゴールまでの目安の期間が曖昧になっていることが多いです。

それでは習慣化なんてできません。

人間は基本的には時間を無駄にしたいとは思いません。

だからこそゴールの目安期間がわからなければ、続けたいとは思わないはずです。

でも2ヶ月で習慣化することができるとわかればどうですか?

そこまではなんとか頑張ってみようとなりませんか?

食生活を改善するためには大体2ヶ月必要であるとされています。

ちなみに私は元々白米が大好きな人間でしたが、1ヶ月半ほど前で説明した内容の食生活の改善を習慣化することができました。

正直2ヶ月頑張れば習慣化できます。

重要なのは「明確な期限を持つ」ことです。

食生活を習慣化する方法②:たまにサボるのがちょうど良いです

たまにサボることも習慣化させる重要な方法です

例えばたまに「月1でカツ丼を食べる」「たまにお菓子を食べる」といった少し違う食事に変えることは私はよくやっていました。

ダイエットはダイエットをしている時だけでなく、目標体重・体型になった後も継続することが重要です。

ダイエットしている時だけできることをやっている人は大抵リバウンドします。

それはその時しかできない大変なことをやってしまっているのでダイエット完了したタイミングで一気に気が緩んでしまうからです。

月1回くらいは少し食生活を考えない食生活をすることが重要です。

しかし1つだけ強いて言うのであれば、「3日連続でサボること」は避けるべきです。

3日連続でやっていないと、その行動は止まってしまいます。

そこを意識していればたまにサボることは習慣化させるために重要部分です。

やってはいけない食生活:これをやるとほぼ失敗します。

巷にあるダイエットのための食生活としてはやってはいけないものがあります。

これらをやってしまうと、失敗するどころが、健康に悪影響を与えてしまう可能性があります。

今回はそれらのやってはいけない食生活の方法について紹介します。

やってはいけない食生活①:炭水化物ダイエット

考えられるリスク

  • 疲労感がたまる(体調不良)
  • 高確率でリバウンドする
  • 危険度が高い

炭水化物ダイエットとはその名の通り、白米やパンなどの炭水化物を抜いてダイエットする方法です。

一時期流行っていましたよね?

私の周囲の人たちもやっている人は何人かいました。

しかし私はこのダイエットをやったことはありません。

正直こんなコスパが悪いダイエット方法はないです。

まず炭水化物は私たちの体を動かすためのガソリンです。

つまり炭水化物ダイエットをしているということはそのガソリンをほとんど体にいれてないということになります。

車はガソリンなしで動きますか?

動かないですよね?

また炭水化物ダイエットを行なっている人は「リバウンド」もしやすくなります。

炭水化物ダイエットはものすごく大変です。

体は基本的に炭水化物を欲しています。

それを我慢するというのは非常に大変なことです。

それだけ大変な思いをしたのに、結局リバウンドしてしまったらそれまでの努力が水の泡になってしまいます。

やってはいけない食生活②:断食ダイエット

断食も基本的にはおすすめしません。

これは最近流行りのファスティングとは違います。

数日に渡って食事を極端に制限する方法です。

私は一度断食ダイエットをやったことがあります。

基本1日1食、しかもその食事もサラダだけ・もしくはグミのみという食生活を送っていました。

しかしやはり必要な食事量や栄養素を取らないと人間ダメになるのですね。

1週間ほどで、倒れました。

いくらダイエットをするとはいっても必要な食事量は取らなくてはいけません。

そして極端な食事制限をすると、逆に太りやすくなります。

人間の体は、食事をしていないと、栄養をよりため込もうとするようになります。

そのため極端な食事制限をしてしまうと、いざ終わった際に食事をすると、以前より体に蓄積しやすくなり、結果今までより少ない量で太りやすくなってしまいます。

正しい食生活を送れるようにすることが重要なんですね。

痩せる食生活の改善のまとめ

筋トレをすることよりも食生活を改善することは非常に重要です。

筋トレだけで痩せることができませんが、食生活を見直せばそれだけでも痩せることができます。

  • 筋トレ:太りづらい体を作る
  • 食生活:痩せる食生活にする

こういった役割の違いがあります。

食生活を改める上で重要なのは、それぞれの食事のタイミングで見直していくことが重要です。

  • 朝:オートミール
  • 昼:タンパク質メインの食事
  • 夜:基本的に自由(炭水化物はオートミール)

そしてダイエットを本当の意味で成功させるためには、目標体重・体型になった後でもできる食生活をすることです。

食生活はその人にあった食生活をすると良いのですが、やってはいけない食生活もあります。

  • 炭水化物ダイエット
  • 断食ダイエット

これらはずっと続けられるようなものではないのでやらないことをおすすめします。

それでは。

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