ダイエット

「半年で30kg減」無理なく習慣改善で痩せるダイエット方法を紹介

太ってダイエットしたいと思っている。けどジム行ったり、厳しい食事制限しないと痩せられないのかな。もっと効率的に無理なくダイエットできる方法を知りたいです。

このような悩みを解決します。

  • モテたい
  • 仕事でできる見た目になりたい
  • 健康になりたい

痩せたい目的は人それぞれです。

私は「痩せてモテたい」という気持ちからダイエットを開始しました。

しかし、始めた当初は全然うまくいきませんでした。

少し体重が減ってうまくいったと思っても、またすぐに太ってしまます。

成功させるのって、すごく難しいんですよね...

特にダイエットにおいて1番の敵は、ダイエット中の食の誘惑ではなくてダイエット後のリバウンドへの誘惑です。

ダイエットにおいて挫折してしまう理由は主に4つあります。

  • 意気込みすぎ
  • 我慢しすぎ:食事量を過度に制限
  • タンパク質摂らなすぎ
  • 特別なことしすぎ:その時しかできないこと

これら4つのしすぎがあるとリバウンドになりやすいです。

よくダイエットをするといって、いきなり食事量を過度に制限するような人がいます。

それはリバウンドしやすい典型例です。

我慢のしすぎは終わったあと間違いなく反動がきます。

私は社会人2年目の24歳の時に体重が90kgありました。

周囲から「デブ、デブ」と言われ、正直かなり惨めな思いをしていました。

痩せてモテたい、けれどどうしようもない。

モテる体型というのは一般的に細マッチョ体型と言われています。

しかしその体型になるためにはダイエットして痩せないといけません。

最初の頃私も食事量をとにかく制限して、ジムに週に5回通っていました。

結果どうなったか...

ええっ続かずに、途中で挫折しました。

そこで自分に過度に無理を強いる・その時しかできないことはやっても意味がないことに気づきました。

ずっと私はそれまでとにかく我慢することが重要なんだと思っていました。

けれどそれは大きな間違いでした。

重要なのは「太りづらい体づくり」の習慣化なのです。

今回は私が当時やっていたことの他に、これもやっておいた方が良いということに関して紹介していきます。

半年で痩せる方法:生活習慣改善編

まずは生活習慣を改善することが重要です。

よくダイエットとなると、食事や運動に目がいきがちですが、本来はその土台となる生活習慣から改善するのが重要なんです。

生活習慣を改善できていないと、リバウンドの恐怖から逃れることはできませんヽ(´o`;

まずは見直すべき生活習慣に関して、解説していきます。

生活習慣改善編①:睡眠時間の改善

ダイエットにおいて睡眠時間の改善は超重要です

無関係だと思っている人もいるかもしれません。

しかし超絶重要です。

まず睡眠時間の改善なくしてダイエットの成功はありえません

なぜ睡眠時間の確保が重要なのか

睡眠時間が短い人ほど太りやすくなります

睡眠時間が5時間の人は睡眠時間が8時間の人と比較して、グレチンという食欲刺激ホルモンが15%高いという結果が出ています。

逆に睡眠時間が8時間の人は睡眠時間5時間の人と比較して、レプチンという食欲抑制ホルモンが15%高いという結果が出ています。

つまり睡眠時間が短いほど、食べる量が増えがちになってしまいます。

その反対に睡眠時間を確保すればするほど食欲を抑制することができるのです。

私の睡眠時間の改善

元々ダイエットを始める前までは2時から5時までの睡眠、これが私の睡眠時間の実態でした。

当時の私の状況は、睡眠時間が確保できる生活ではありませんでした。

  • 仕事終わらない:残業続き
  • 週3日以上仕事終わりの飲み会
  • 飲み会ない日もスマホ見て夜更かし

全然睡眠時間が確保できていませんでした。

正直毎日眠すぎたし、その分食べまくっていた気がします。

昼はラーメンかカレーなどでした。

そりゃ太りますよね。

なのでまず睡眠時間を確保できるように自分の夜の過ごし方を見直しました。

特に仕事においてはいつも終電間際の状態だったので、仕事の効率化をして、極力早く帰れるようにしました。

結果日々早めに帰宅できるようになり、睡眠時間を6時間以上確保できるようになりました。

とにかく余計なことをしないで、さっさと帰って寝るっていうことがすごく大事ですね。

生活習慣改善編②:姿勢を直した

ダイエットする上で姿勢を直すことは無視できないことです

私はずっと猫背の状態になっていました。

生まれつきのものと思って半ば諦めてしました。

しかし姿勢が悪く、猫背な人ほど、太りやすいという結果もあるんですね。

どうして猫背になってしまうと思いますか?

試しに背筋を伸ばすことと、背筋を曲げることをやってみてください。

上の写真の左と右の状態の時、腹筋が楽なのはどっちですか?

大半の人はと答えるはずです。

左の状態であるのはお腹が力が抜けるので楽なんです。

逆に背筋を伸ばすと腹筋に力を入れないといけないので、普段から猫背の人にとっては背筋を伸ばすだけで大変なんです。

しかしだからと言って姿勢が悪い状態を放置していたら腹筋がどんどん弱くなり、ゆるゆるになっていってしまいます。

背筋を伸ばすというのは普段から意識して習慣づけないといけません。

私は習慣化という意味でこれに一番苦労しました。

1度染み付いた姿勢はそう簡単には治るものではないです。

参考姿勢を正すだけ!?今すぐ簡単に始められる痩せやすい体づくりの方法を解説!!

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生活習慣改善編③:意識を変える

痩せることに対する意識の持ち方は非常に重要です

太ることは元々遺伝・体質上仕方のないことだと思っていました。

確かに遺伝や体質原因としてはあるかもしれません。

しかしそれらの変えることができない部分に対して思っていても仕方がないですよね?

変えられない部分ばかり気にしても何も変わらないどころかもったいないです。

であればその他の原因も探して改善しようとする方が、はるかに何かを変えることができます。

私もズーーと悩んでいました。

なんで痩せないんだろうと(今思えば心当たりありすぎるんですけれどね笑)

当時は本気で悩んでいました。

しかしまずは思いつく原因を紙に書き出して、自分の力で改善できる部分は何かはっきりさせました。

自分で改善できる部分を改善してそれでも痩せれなかったら、その時は遺伝と体質のせいにしよう、そう考えてました笑

でも結果それで自分の痩せれない原因と向き合うことができて、ダイエットに踏み切ることができました。

なんでもまずは自分の意識を変える、非常に大切ですね。

半年で痩せる方法:食事管理編

ダイエットと考えるとすぐにジムに契約して運動ばかりしがちですが、運動だけして痩せるのは高校生までです。

それに高校生でも体育会系で部活をしていた人たちだけです。

そうでなければ、普段の食事を見直さない限りはダイエットはうまくいきません。

そして、ここでいう食事管理とは食事量を抑えることではありません。

むしろ食事量を抑えてしまったら、逆に太りやすくなります。

食事量を減らすということは、脂肪量が減るというだけでなく、筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまうことにも繋がります。

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動に置ける必要最低限のエネルギーのことである。

引用:ウィキペディア:基礎代謝

基礎代謝とは普段の生活の中で、特に何もしなくても消費されていくエネルギーです。

基礎代謝に関しては、筋肉量で高い低いが変わってきます。

筋肉量が多い方が基礎代謝が高い、つまり太りにくいということになりますね。

食事量を制限してしまうというのはこの筋肉を落としてしまうことに繋がります。

そして落ちた筋肉量は簡単には戻りません。

それどころか、筋肉量が落ちたことで太りやすくなっているので、以前よりリバウンドしやすく、見た目もより太った見た目になってしまいます。

食事管理で重要なのは、「食べない」ではなく「何を食べる」が重要なのです。

ここではそんな食事管理に関して触れていきます。

参考筋トレよりも100倍重要!今日から簡単にできる痩せる食生活改善

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食事管理編①:炭水化物を見直す(オートミールに変える)

炭水化物の取りすぎは太る原因にもっとも直結しやすくなります。

炭水化物を摂取すると体内の血糖値が上がります

血糖値が上がると、人間は体内に脂肪をためやすくなります。

そこで炭水化物をオートミールに変えるというやり方です。

オートミールは、近年健康食品として注目されている全粒穀物です。

食品名 GI値 エネルギー30gごと 糖質 タンパク質
オートミール 51 114 17.9 4.1
白米 76 252 53.4 3.8
白いパン 79 130 22.2 5.6
スパゲティ 58 148 26

オートミールは他の炭水化物と比較して、血糖値の上がりやすさを示すGI値が低いのです。

糖質も低いため、ダイエットするには非常に適している食品になります。

毎日白米を食べているのであれば、それをオートミールに変えるだけで、全然効果があります。

オートミール食べ方

  • オートミールを50g茶碗に入れる
  • お湯を入れる
  • 500wレンジで40秒→50秒温める
  • 塩をひとつまみ入れてかき混ぜる

塩の代わりに、生卵とめんつゆ小さじ1杯分混ぜたものを入れても結構美味しいです。

同じように白米の代わりとしては「オールブラン」があります。

オールブランは食物繊維が豊富で、オートミールと同じく低カロリーな食品です。

オールブランってまずいじゃん

といった人に向けて美味しく食べる方法を紹介しています。


食事管理編②:タンパク質を積極的に摂取するようにする

太りづらい体づくりにタンパク質は必要不可欠です

太りづらい体づくりをしていくには、筋肉量を高める必要があります。

そしてタンパク質は、そんな筋肉量を増やすための重要な栄養素になります。

そしてタンパク質が摂取できないと、そもそもの筋肉量が増えることがないのです。

結構一時的には痩せたけれども、結局太ってしまいましたという人はダイエット中タンパク質まで抑えてしまい結果、太ってしまいましたというパターンが多いのです。

食事量を抑えて痩せようとしていたはずが、逆に太りやすい体づくりをしてしまっていたわけですねヽ(´o`;

ここではタンパク質がなぜ良いのか、タンパク質を効率よく摂取するにはどうしたら良いのかについて解説していきます。

タンパク質は圧倒的に脂肪になりにくい

タンパク質は圧倒的に脂肪になりにくいです

他の3大栄養素と言われる炭水化物・脂質と比較して脂肪の蓄積率が異なります。

タンパク質は一部は脂肪として変換されますが、余ったエネルギーのほとんどが尿中に排出されます。

タンパク質は朝に摂ろう

タンパク質は毎食20〜30g摂取する必要があると言われています。

特に一気にとってしまおうという人は要注意です

毎食のタンパク質の摂取量は限られてきています。

朝昼はほとんどタンパク質を摂らずに、夜だけ取るようにしていても意味がないのです。

バランスが非常に重要です。

そんな中で手軽に食べられるのが「プロテインバー」ですね。

効率良く仕事の合間や、朝の忙しい時間などに手軽にタンパク質を摂取することができます。

1本あたり15gのタンパク質を摂取することができるものもあるのでおすすめです。

私はアマゾンで毎回箱で購入して、朝昼1本ずつ食べてタンパク質を摂取するようにしています。

味も美味しいので結構飽きずに食べれています。

タンパク質の必要摂取量は人それぞれ違う

タンパク質の必要摂取量には個人差があります

1日のタンパク質の摂取量の目安は18際以上の男性で60g、女性で50gと言われています。

以下計算式を載せておいたので計算やってみてください。

<必要タンパク質計算式>

状況 計算式
身体レベル普通 体重×0.9g=必要なタンパク質量
運動や筋トレをする人 体重×0.9g=必要なタンパク質量
高齢者の場合 体重×0.9g=必要なタンパク質量体重×0.9g=必要なタンパク質量

自分の必要なタンパク質量を知ることで、毎食どのようにタンパク質を摂取すれば良いのかが見えてくるはずです。

食事管理編③:食事の仕方を見直す

NGな食事の仕方

  • 朝:野菜で作ったフレッシュスムージー
  • 昼:コンビニのサラダ
  • 夜:野菜中心の鍋

一見健康的で良い食事に見えます。

しかし実はこれはNGな食事法なんです。

確かに野菜を摂取することは健康に良いです。

しかしタンパク質など他の重要な栄養素が欠けています。

おすすめの食事の仕方

  • 朝:卵・オートミール
  • 昼:コンビニのタンパク質が摂れるサラダ
  • 夜:魚類・肉類・豆腐
  • 間あいだでプロテインバーを食べる

基本的には朝と昼の食事のメニューは固定するのが良いです。

朝と昼のメニュー固定してしまえば時短にもなりますしね。

今はコンビニでもバランスよくタンパク質など必要な栄養を摂取することができるので、活用していくのがおすすめです。

参考筋トレよりも100倍重要!今日から簡単にできる痩せる食生活改善

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半年で痩せる方法:筋トレ編

太りづらい体づくりをするためには、食事管理だけでなく筋トレをすることも重要です。

ただ筋トレとはいっても、ジムでがっつりやる筋トレではありません。

特に痩せるためであれば、ジムは行かなくても良いです。

無理なく適切に継続できる筋トレを実施することが重要なのです。

そのためにも、

  • タンパク質を意識的に摂取して筋肉量を増やす
  • 加圧シャツで筋トレ効率を高める
  • 筋トレを習慣化して太りづらい体作り

このポイントが重要です。

筋トレ編①:加圧シャツを活用して筋トレ効率を高めていく

加圧シャツとは、身体を引き締めるような着圧が高い素材でできており、身体に圧力をかけることで筋トレを効果的に行うシャツのこと

引用元:[ムーブー]モノ選びに、もっと納得を

まずトレーニングをすると想像したら、どのタイミングを想像しますか?

仕事終わりのジム?

24時間いつでも筋トレできるようにしておけば良いのではないでしょうか?

そんな時に加圧シャツが大きな効果を発揮します。

加圧シャツの効果とは

加圧シャツの効果としては、姿勢矯正・基礎代謝のアップ・食事量の制限です。

基本的には正しく着用することで、痩せるために必要な要素を全て含んでいます。

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加圧シャツを24時間着用する

基本的には24時間使用することができます。

仕事中に着用することで、仕事中も動きながら腹筋に効かせることができます。

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必ずしもではないですが、寝ている時も着用しておくことで、寝ている間も効果を発揮してくれます。

最初は私も少しきつくて違和感がありましたが、3回目から特に違和感なく着用することができています。

自分にあった加圧シャツを着用する

基本的に自分にあった加圧シャツを着用することが重要です。

自分に合わない加圧シャツを着用しても効果は感じられません。

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着用するだけでは痩せることはありません。

しかし、着用して意識的に動いたり、軽い運動を取り入れることで、効果を発揮することができます。

加圧シャツの使い方

加圧シャツの使い方

  • 基本24時間着用する(仕事中・寝ている時)
  • トレーニング時着用

おすすめの加圧シャツ

2点おすすめの加圧シャツを紹介します。
シックスチェンジ



価格(1枚あたり) 3,980円(税抜)
スパンデックス配合率 18%
おすすめ度 ★★★★★
送料 別途(3枚以上購入から無料)
特典 3枚以上の購入でセット値引き
加圧シャツサスケ(SASUKE)



価格(1枚あたり) 2,980円(税抜)
スパンデックス配合率 10%
おすすめ度 ★★★★☆
送料 別途(3枚以上購入で無料)
特典 5枚購入で1枚無料
1種類に絞るのではなく、その時のシーンによって使い分けられるように2種類は持っておくのがおすすめです。

筋トレ編②:朝活トレーニング

よくダイエットの時になっていきなりジムに通い出して、必死に走ったり筋トレする人がいます。

そのやり方をするから一度はダイエット成功しても少し経つとリバウンドしてしまうのです。

リバウンドしてしまうとそれまでの苦労が水の泡です。

なぜリバウンドしてしまうのか。

それは「そのやっているトレーニング、ダイエット成功後も継続できますか?

おそらくこれに「はい」と答えられる人はそう多くないでしょう。

その時にできることだけやっても意味がないんです。

ダイエットはその時痩せるだけのものではなくて、ダイエット後も適性体重を維持できるようにすることができて、初めてダイエット成功です。

じゃあどうやったら継続できるって言うんですか?

どの時間帯で、どういったトレーニングをやっていたのか、説明していきます。

朝活トレーニング

そこで私が実践してきたのが、

朝起きてすぐに15分から20分のトレーニングをする

と言うことでした。

ただこの時間無駄なく、かつ1日も逃すことなくやりました。

それは今もやっています。

朝起きてすぐやることで、筋トレをすることが習慣化されます。

習慣化させてしまえばこちらのものです。

仕事終わりとかだと、仕事のストレスなどで、やりたくない時、突発的な仕事が入った場合の時間が取れないなど問題が多発します。

そしてその問題に突き当たっている間にやる気が削がれていき、結果挫折していきます。

私はダイエットに取り組んだ1年の内半年はこの挫折を繰り返し、無駄な時間を過ごしていました

最初は朝早起きするのは大変かもしれません。

しかし人間には同じことをやり続けると、その内大した労力も要さず、朝早く起きることができるようになります。

目覚ましなしで、自分の思った時間に起きることができればもはや一流です。

筋トレ編③:トレーニングメニュー

朝活トレーニングでは効率良く、必要な箇所を鍛えていくことが重要です。

ムキムキになるためのトレーニングとしては向いてはいません。

しかしダイエットをする・体を引き締める上では非常に向いています。

朝活トレーニングメニュー

  • スクワット(下半身):20回・2セット
  • レッグレイズ(下半身):15回・2セット
  • サイドレッグリフト(腹斜筋):30回・1セット
  • アブローラー(腹筋):20回・3セット

基本的にこの4種目だけです。

「これだけ!?」て思うかもしれませんがこれだけです。

これだけですが、そのこれだけを継続して行うことが重要です。

特に勘違いしている人も多いのですが、腹筋だけでなくて、腹斜筋も鍛えることが重要です。

引き締まった体のイメージって男女共にくびれ部分がどれだけ引き締まってシャープになっているかもポイントです。

それを作れるのは腹斜筋の部分です。

そのため、腹筋だけでなく、腹斜筋も鍛えるようにしましょう。


普通に自宅で腹筋をしている人は実際のところ、「」してます。

腹筋をして次のような感覚になったことはないですか?

  • 腹筋やっている時に背中が痛くなる
  • 腹筋20回やっても腹筋に効いている気がしない
  • 腹筋初めてもしくは久しぶりにやったのに、次の日筋肉痛にならない

これに当てはまってしまっているのであれば、残念ながらその腹筋全くとは言いませんが、効果ほぼ0です。

私も最初一生懸命腹筋頑張ってました。

しかし、全然効いてる感じもしない、腹筋50回やってたんですよ?

当然効いていないので、半年たっても全く変化なしでした。

正しいフォームと力の入れ方で、腹筋できている人は腹筋運動で十分効果を出すことができます

しかし一般の素人はそんなことできませんよね?

そんな中であるのが「アブローラー」です。

アブローラーを使ってみてください。

20回×3セットやった次の日筋肉痛になります

腹筋て筋肉痛になるんだ

と当時は本気で思ってしまうくらいです。

アブローラーは3ヶ月も本気で継続してやり込めば、全然腹回り引き締まりますよ?

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半年やってみての経験談

ここからは半年やった時このような形で動いていたというのを紹介していきます。

当然人によって状況は違うので、同じことをやったといって同じように動くとは限りません。

しかし一つの参考としてとってもらえたらと思います。

1つ念頭に入れてもらいたいのは、やり始めの1.2ヵ月ほどは中々結果が見えてきません。

そこは出ないものと割り切ってやっていくことが重要です。

1ヵ月目:90kg→89kg

ここでは見た目の変化はほとんどありません。

1ヵ月目では変化はほとんど見えてきません。

習慣を変えようとしている初期のため、反発が少しあります。

2ヵ月目:89kg→87kg

朝早起きには慣れてきます(目覚ましがいらなくなる)

筋トレに少しマンネリ化してくるので色々筋トレの仕方を変えながらマンネリしないようにしていました。

この頃もまだまだ変化はありませんでした。

マンネリしてしまうと挫折してしまいやすくなるので、マンネリしないような行動が重要です。

3ヵ月目:87kg→80kg

この頃になってくるとだらけずに継続していれば、だんだん変化が表れてきます。

ただ食事に関して少しだらけるようになってしまうので、改めて見直しが必要な時期です。

体が軽くなったりはまだありませんでした。

4ヵ月目:80kg→74kg

見た目に明らかな変化があるのはこの頃です。

ここで同僚などから「痩せた?」などと言われるようになります。

そしてこれくらいになると体が少し軽くなってきます。

ここでダイエット達成したーといった違う意味での挫折をする可能性が出てくるので、注意が必要です。

5ヵ月目:74kg→67kg

ダイエット開始前と見た目が写真比較で明らかに変わってきます。

この頃になると次の目標を持つことが重要になってきます。

私は結構ダイエットするとガリガリになってしまいがちだったので、細マッチョサイドになれるように目標を改めて立てるようにしていきました。

6ヵ月目:67kg→62kg

体が毎日軽くなってくるのを感じてきます。

本当にすごく軽くなりますよ。

朝起きる時の起き上がり安さが半年前とは天と地の違いになります。

この体重になってくると腹筋にも線が入ってきて、最大級のモチベーションアップになります。

ここまでくるとダイエットをするために見直してきた食事管理や筋トレの仕方が当たり前になってきます。

半年で痩せる方法まとめ

ダイエットをする上でよくある勘違いで、「その時だけ頑張れば良い」というものです。

しかしこれは間違いです。

ダイエットの本当の成功は、目標を達成した後も、その行為を継続できていることです。

そのためには、無理せず、効率的に継続できる方法が重要です。

そのために必要なのは、

継続できるダイエット方法

  • 生活習慣を見直す
  • 食事管理
  • 継続できる筋トレ

1つ1つ実施して継続して習慣化することが重要です。

最初は習慣化するまで大変ですが、習慣化すれば、ダイエットできるだけでなく、その後も太りづらい体を作ることができます。

私がダイエットをしようとした時に色々な人にアドバイスを求めた時は、

  • とにかく走れ
  • とにかく食べるな

ということでした。

しかし当時私は足を痛めていて、長距離を走れるような状態ではありませんでした。

「じゃあ痩せるのは無理だな」と言われもしました。

でも実際に痩せるための方法はいくらでもあります。

私の今回紹介したのもその1つです。

少しでもこの記事を参考にダイエット成功のきっかけに慣れば幸いです。

それでは。

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